在家做飯的企退人,這里有個好消息!

作者:企退家園 / 公眾號:qtjy333 發布時間:2019-06-26

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第一張表
吃走心腦血管病
預防心腦血管疾病,飲食管理非常重要。
北京中醫藥大學東直門醫院心內科主任醫師 魯衛星提醒,科學地吃,可以幫助“吃走”八種心腦血管病。
疾病
推薦
食物
好處
1、高血壓
茄子
可改善微循環。
蘋果、香蕉、橙子、西蘭花等高鉀食物
鉀可促進身體中多余的鈉排出。蘋果、香蕉、橙子、橘子、柿子等色彩鮮明的水果和西蘭花、菠菜、芹菜、莧菜等深色綠色蔬菜都富含鉀元素。
菊花茶
菊花有助于擴張冠狀動脈,增加血流量,降低血壓。
2、高血脂
木耳、香菇
可改善脂類代謝,降低肝臟中的脂肪和膽固醇的含量。
蕎麥、燕麥等含膳食纖維多的食物
蕎麥、燕麥中含有豐富的可溶性膳食纖維,能抑制小腸對膽固醇的吸收,降低膽固醇水平。
3、冠心病
芹菜
芹菜具有清熱解毒、利尿消腫、平肝舒壓、預防便秘、防癌抗癌等功效;芹菜的葉莖有降血壓、降血脂、防治動脈粥樣硬化的作用。
獼猴桃、柑橘、檸檬和紫皮茄子等富含維生素C的食物
可促進心肌代謝,增加血管韌性,使血管彈性增加。
4、心肌缺血
洋蔥
心肌缺血患者每日食用100克洋蔥,降血脂作用較好。
蕎麥
可調節心肌功能。
5、動脈粥樣硬化
香蕉
香蕉含有豐富的鉀,具有抗動脈粥樣硬化、降血壓、保護心臟的作用,香蕉還可潤腸通便,避免用力排便,引起心腦血管意外。
葉類蔬菜、橙子、黃豆等富含葉酸的食物
每天補充5毫克葉酸,能起到防止動脈粥樣硬化的作用。
每天吃500克綠葉蔬菜,喝一杯豆漿或飲一杯橙汁,可攝取足夠的葉酸。
6、腦卒中
含鎂豐富的食物
鎂可以保護腦細胞不受到缺血后的繼發損傷的危害。除蔬菜外,小米、豆類、辣椒干、干蘑菇、冬菇、番茄、海帶、紫菜、楊桃、桂圓花生、核桃仁、芝麻醬等也富含鎂。
海帶、紫菜、蝦米等含碘豐富的食物
可減少膽固醇在動脈壁上的沉積。
7、心肌梗死
生大蒜
可降血脂,并有增強纖維蛋白活性和抗血管硬化的作用。
每天吃兩三瓣大蒜,是降壓的最好最簡易的辦法。

飯后吃點醋可軟化血管。醋泡黑豆對預防高血壓、高血脂、動脈硬化、冠心病、糖尿病等有一定作用。
醋泡花生米有清熱、活血、開胃等功效。
8、腦梗死
每天一個蘋果
能有效保護血管,降低腦卒中的發病率。
香菇
能起到降血壓、降膽固醇、降血脂的作用,又可預防動脈硬化、肝硬化。
芹菜汁
可降壓降脂。
第二張表
養胃時刻表
時間
養胃
要點
備注
7:00
喝杯溫開水
早起喝一杯溫開水,能清潔消化道、補充夜里身體流失的水分,稀釋漸趨濃稠的血液,還有益于早餐的消化吸收,促進排便。
不宜喝涼開水,因為早晨是人體陽氣生發之時,喝涼水屬于“逆勢而為”,容易給胃部造成不良刺激。
8:00
早餐吃熱食
調查表明,不吃早餐會引發肝膽病、胃病。
一份均衡的早餐中應包含谷類、奶類、肉類、豆制品以及水果、蔬菜等幾大類食物,每樣都吃點,以保證充足的營養。
9:30
晨練別受寒
冬季晨練要避開霧霾,親近陽光,“趕遲不趕早”。等陽光明媚、氣溫上升后,再出門鍛煉,運動時做好熱身,護好腰腹、關節。
12:00
午飯前喝湯
在食物比較干而唾液分泌不足的情況下,適量的湯水有益于消化和吸收,尤其適合在冬季腸胃“懶惰”時。
湯水能夠稀釋唾液和胃液,但是對腸道消化液的影響很小。
15:00
找老友聊天
不少人生氣后一點胃口都沒有,原有胃病的還會加重。
冬天人的心情容易隨氣溫一起變得低落,多和家人老友聊天,可以讓心變暖,胃也會隨之暖和起來。
18:00
晚飯別太飽
晚餐一定要控制在“七八分飽”。每頓少吃一點,兩頓正餐之間適量加餐,既保持總量,又不會讓胃挨餓。
19:00
站立助消化
胃容易有灼熱感(燒心)的人,盡量不要飯后躺著或久坐,否則容易反流到食道,使癥狀加劇。
用餐后半小時以內不要做劇烈運動。
第三張表
蔬菜保存時間表
蔬菜
名稱
保存
時間
保存方法
及注意事項
豆角
一個月
豆角可以先用沸水焯一下,時間不要太長,然后放在陰涼處晾干,再用袋子裝好,放進冰箱的冷凍室里。這個方法豆角可以保鮮一個月。
長毛的豆角勿食。豆角不能生吃或夾生吃,易中毒。

一個月
將藕清洗干凈,放入容器里,倒上涼水,水要浸沒藕,隔兩天換次水。可以讓藕保鮮一個多月。
蓮藕變黑,同時有異味,勿食。
南瓜
兩個月或1~2天
沒切過的整個南瓜,只要放在通風陰涼處,就可以保存兩個月左右。
切開的南瓜把瓤挖掉,再裝入保鮮袋放入冰箱儲存,最好在1~2天內吃完。
南瓜表皮和內部出現腐爛勿食。
綠葉菜(如芹菜/茼蒿)
3~4天
將綠葉菜扎成小捆,根向下浸泡在水里,可保鮮3~4天。
綠葉菜發黃,或是放軟了,最好不要食用。
香菜
7~10天
將香菜捆成小捆,外面包層紙后裝入塑料袋中,松散地扎上袋口,置于陰涼處,可保持香菜在7~10天內都是新鮮的。
香菜蔫了可以食用,發黃、腐爛勿食。
西紅柿
10天
西紅柿不用水洗,放于保鮮袋內,再放入冰箱,可保存10天左右。
腐爛勿食。
洋蔥
N天
將買來的洋蔥頭晾干,放在涼爽、干燥、通風的地方即可,能貯藏很長時間。
如用塑料袋包住或放入冰箱,反而容易悶軟、變質、發芽。
洋蔥腐爛面積若過大則不要食用。
胡蘿卜
N天
將胡蘿卜直接放在通風處,或將胡蘿卜的“頭部”切掉,然后放入冰箱冷藏即可。胡蘿卜是一種非常耐儲存的蔬菜,保質期很長。
一般胡蘿卜壞了顏色會變深、發黑,表面毛毛糙糙的,不光潤。
豆芽
2天
豆芽最好買來當天就吃完,如果需要保存,可以將豆芽裝入塑料袋密封好,放入冰箱冷藏保存,最多不能超過兩天。
黃豆芽若發黑勿食。
圓白菜/生菜
3~5天
圓白菜/生菜最好不要直接放進冰箱,應先把表面水分風干,再用干凈紙巾包裹好,裝進袋子放入冰箱保存。
或者在冰箱保鮮盒里鋪層紙巾,以吸收潮氣,延長果蔬保鮮時間。這樣可以保存3~5天。
若大面積腐爛則最好直接扔掉。
蘿卜
3~5天
蘿卜的葉子會吸收蘿卜的養分,讓蘿卜變糠,所以最好去掉蘿卜纓放入冰箱保存,可保存3~5天。
蘿卜若發黑不要食用。
青椒
7天左右
青椒沾水以后會變質,保存前不要用水洗,直接擦干放入保鮮袋再存放于冰箱,可以保存一周左右。
發黃變軟的青椒即為腐爛,不宜食用。
冬瓜
數月或3天
冬瓜貯藏適宜條件:溫度為10℃~15℃,相對濕度為70%~75%,且通風良好,存放在10℃~15℃左右,可保存數月。
如果直接放入冰箱保存,則只可保存3天左右。
變色、變軟、聞著有酸味的冬瓜勿食。
大蒜
至少半個月
大蒜可以存入冰箱的冷藏室,也可以放入保鮮袋中密封后冷藏或置于陰涼處,切記不可受凍,能保存至少半個月。
大蒜若發生變色、發霉、腐爛勿食。

7天左右
把蔥去掉皮、蔥根,洗凈瀝干水分,切成段,放進保鮮袋,密封放入冰箱冷藏室,可保存一周左右。豎著放入冰箱里保存時間會更長。
第四張表
一眼看懂去醫院掛什么科
第五張表
身體缺什么維生素
癥狀
缺乏營養素
這些食物可以補
腳踝浮腫
缺鉀
香蕉、紫菜、豆腐皮、煮毛豆、松子、榛子、西瓜子、土豆、綠茶
精神差,愛打盹
牙齒不牢固
缺鈣
牛奶等奶類、奶制品、大豆、豆腐、豆腐皮(卷)、油豆腐、胡蘿卜纓、黃花菜、薺菜、蘿卜纓、莧菜、茴香、小油菜、芥藍、芝麻醬
一部分抽筋
腰酸背痛等骨質疏松病癥
沒有食欲,味覺減弱
缺鋅
生肉、羊肉、魚類、動物肝、面筋、青菜、核桃、葵花籽仁
免疫力降低
生長緩慢
記憶力下降
易怒,暴躁
缺鐵
羊肝、豬肝、鴨肝、豬血、牛羊豬肉、雞蛋、堅果、深綠色蔬菜、鮮桃
皮膚暗黃無光澤
指甲蒼白、凹陷
指甲有白線
缺維生素A
羊肝、牛肝、雞肝、鵝肝、豬肝、鴨肝、鴨蛋黃、鵝蛋黃、枸杞
眼干澀
胃不適
喜怒無常、心情不好
缺維生素B1
燕麥、小米、苦蕎、全麥面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、莜麥面、黃豆、蕓豆(干、虎皮)、玉米面、青稞
嘴破了,口角炎,嘴唇脫皮
缺維生素B2
香菇(干)、木耳、花生、芝麻、杏仁、豬肝、羊腎、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝
傷口不易愈合,虛弱
缺維生素C
刺梨(木梨子)、酸棗、鮮棗、沙棘、苜蓿、無核蜜棗、白蘿卜纓、芥藍、芥菜
牙齦出血
抑郁不安
全身慢性疼痛
缺維生素D
鮭魚(三文魚)、沙丁魚、雞蛋、牛奶
肌肉容易疲勞
抑郁
老出虛汗
缺維生素D、鈣、鐵
鮭魚(三文魚)、沙丁魚、雞蛋、牛奶等奶類、奶制品、大豆及豆制品、牛羊豬肉等紅肉
口腔潰瘍,舌頭紅腫,口臭
缺維生素B6
酵母粉、肝臟、全谷類(特別是小麥)、肉、魚、蛋、豆類、花生
貧血,手腳發涼
缺維生素B6、鐵、葉酸
肝臟、全谷類、牛羊豬肉等紅肉、雞蛋、豆類、花生
易疲勞,精神差
缺維生素B1、B2、B6
全谷類、全麥面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、香菇(干)、木耳、杏仁、肝臟、肉、魚、蛋、豆類、花生
頭發枯黃,開叉
缺維生素E
黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千張、黃豆、紅豆
老年斑
出現色斑,皺紋多
缺維生素A、C、E、硒
動物內臟、海產品、魚、蛋、肉、糧食、牛奶、蔥、蒜、蔬菜、水果、芝麻
反應遲鈍
缺B12
藕粉、動物肝臟、腎臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、蛤類、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳
耳鳴
行動易失平衡
手指及腳趾酸痛
第六張表
高血脂飲食禁忌表
信號燈
分類
食材
紅燈食物

拒絕
富含動物性油脂的食物
豬油、牛油、羊油等
動物的脂肪部分
肥肉、奶油、皮脂等
油炸、油煎食物
炸薯條、炸糕等
椰子油、棕櫚油、氫化奶油制作的食物
油炸薯片、方便面、奶油蛋糕等
膽固醇過高的食物
動物內臟(腦、肝、腰子、心等)、蟹黃、魚卵、蝦卵等
黃燈食物↓
慎選
富含油脂的種子類食物
花生、腰果、核桃、瓜子等堅果或核果
每天不超過一小把的量,20克左右為宜。
植物來源的烹調油
大豆油、花生油、葵花籽油、橄欖油、玉米油等
全日烹調用油以每人25~30g為宜,大約是小湯勺三勺的量。
綠燈食物↓
放心
富含水溶性膳食纖維的食物
燕麥、大麥、富含果膠的水果等
富含碘的食物
海帶、某些藻類等
富含鎂的綠葉蔬菜菠菜、萵筍葉、空心菜、莧菜等
富含植物化學物質的食物
香菇、木耳等
含硫化合物的食物
洋蔥、大蒜等
第七張表
降壓表
做法
目標
手段措施
降壓效果
(收縮壓)
減少鈉鹽攝入
每人每日食鹽量逐步降至6g
生活中食鹽主要來源為腌制、鹵制、泡制的食品以及烹飪用鹽,應盡量少用;建議在烹調時盡可能用量具(如鹽勺)稱量加用的食鹽;用替代產品,如代用鹽、食醋等。
2~8mmHg
規律運動
強度:中等量;每周3~5次;每次持續30分鐘左右
步行、快走、慢跑、游泳、氣功、太極拳等可根據自己的愛好靈活選擇;量力而行,循序漸進;目標對象為沒有嚴重心血管病的患者。
4~9mmHg
合理
膳食
營養均衡
食用油每人<0.5兩/日;少吃或不吃肥肉和動物內臟;其它動物性食品不超過1~2兩/日;蔬菜每日400~500g,水果100g;蛋類每人每周5個;適量豆制品或魚類;奶類每日250g。
8~14mmHg
控制
體重
體重指數(kg/m2)<24;腰圍:男性<90cm;女性<85cm
減少總的食物攝入量,增加足夠的活動量;肥胖者若非藥物治療效果不理想,可考慮輔助用減肥藥物。
5~20mmHg
/減重10kg
戒煙
徹底戒煙;避免被動吸煙
一般推薦采用突然戒煙法,在戒煙日完全戒煙;必要時戒煙咨詢與戒煙藥物結合。
---
限制
飲酒
每天白酒<1兩、葡萄酒<2兩、啤酒<5兩
高血壓患者不提倡飲酒;酗酒者逐漸減量。
2~4mmHg
(表格來自:武漢協和醫院心內科 蘇冠華)
第八張表
食物嘌呤含量表(針對痛風)痛風患者可以吃的食物痛風患者可適當吃一點的食物z痛風不能(盡量不要吃)的食物
第九張表
食物升糖指數表低升糖指數食物(GI55或以下)五谷類全蛋面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉;蔬菜魔芋、粟米、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜;豆類黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆;生果蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金橘、葡萄;奶類牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、優格、無糖豆漿;糖及糖醇類果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇。
中升糖指數食物(GI56-69)五谷類紅米飯、糙米飯、西米、烏冬、麥片;蔬菜番薯、芋頭、薯片、番茄、蓮藕、牛蒡;肉類魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹;豆類焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精、優格乳;生果木瓜、提子干、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳丁;糖及糖醇類蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒、可樂、咖啡。
高升糖指數食物(GI70或以上)五谷類白飯、饅頭、油條、糯米飯、白面包、燕麥片、拉面、炒飯、爆米花;肉類貢丸、肥腸、蛋餃;蔬菜:薯蓉、南瓜、焗薯;生果西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗;糖及糖醇類葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
第十張表
健康吃油表
烹飪方式
推薦油品種類
注意事項
燉煮菜
大豆油、玉米油、葵花籽油等
耐熱性差,不適合煎炸,以燉煮為主
一般炒菜
花生油、米糠油等
耐熱性較好,基本可用于任何烹調方式
涼拌
橄欖油、茶籽油、芝麻油、亞麻籽油等
可以用來炒菜,但它們特有的香味使其在涼拌時更美味
少吃
棕櫚油、豬油、牛油、黃油等
飽和脂肪酸含量較高,少吃
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